こんにちは。城東区森ノ宮のまえだ鍼灸整骨院 院長前田英男です。
ウォーキングは健康維持に最適な運動です。
ある程度ウォーキングが習慣化してきたら正しい歩き方のフォームを身につけるとよりいっそう運動効果が高まります。
ウォーキングの効果として
①心肺機能が高まる
②骨が強くなる
③血行が良くなる
④筋力の低下を防ぐ
⑤ストレス解消に役立つ
⑥持久力が高まる
⑦脳の活性化 など
１．歩く前に正しい姿勢で立つ
正しい姿勢とは
歩く姿勢の基本は立ち方にあります。それは、横から見ると、くるぶしの上に膝、膝の上に大転子（脚のつけ根）、その上に胸の中心、そして肩、耳たぶと、体の線が一直線に伸びたような姿勢です。
まっすぐ立つには腹筋と背筋が重要な役目を果たしています。腹筋と背筋は表裏一体で体を支えている筋肉で、これらが緩むと背筋は曲がり、あごが出てしまうことになります。
正しい姿勢を保つためのテクニック
- 頭のてっぺんから糸で上に引っ張られているようなイメージで背中を伸ばすことを意識する。この意識を保てば、背筋が伸びてまっすぐ立つことが出来ます。
- お尻の筋肉を引き締めるとともにお腹を引っ込める
- 軽くあごを引く
- 視線は足元など見ず、まっすぐ前方をみる
この方法で正しい姿勢を保ち、まっすぐ立つことができます。
正しい姿勢は、正しい歩き方の基本になります。
まっすぐ立った状態から歩き始めます。
歩いている時、常に「頭のてっぺんを上に引っ張られる感じ」を意識して歩きましょう。
２．体重移動、足の運び方
正しい足の運び方
足はかかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩きます。膝はなるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩きます。
かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指
という体重移動を頭に入れて意識しましょう。
注意する点
① 小指から踏み出すのはダメ
かかとから着地した後、親指まで体重移動しないで、小指から踏み出す足の運びを続けていると疲れやすいばかりか足や腰に負担がかかりやすくなります。
② 両足の間隔に注意
砂浜や雪の上を歩くとわかりますが、その足跡を見ると両足がわずかに離れています。これが歩隔です。
個人差はありますが理想的な歩隔は２〜６センチで、これ以上広いとアヒルが歩くようなヨタヨタした格好になり横揺れがひどくなります。
歩幅が広すぎる人は、一直線の上を歩くようにして直しましょう。一般的には、早歩きになれば歩幅が狭くなります。
③ ガニ股、内股に注意
歩く時、進行方向に向かってかかとから足先を結んだ線は約１５度開くのが一般的とされています。
これより角度が大きくなると「ガニ股」角度がゼロからマイナスになると「内股」と呼ばれます。１５度を保ちながら歩くといっても、ピンとこないかもしれませんが、意識してまっすぐ歩くようにすれば、矯正は可能です。
自分の足の運びを知るには、公園の砂場などの上を歩き、その足跡をチェックすればいいでしょう。
３．歩幅と歩行スピード
◎歩幅は広く取る
歩幅が狭いとせっかくの運動効果が得られません。歩幅は広くとりましょう。
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- ウォーキングでの歩幅は日常生活で歩く場合と比べて少し広くします。少し速めに歩くことを意識すれば日常生活の歩幅より若干広くなります。
- 意識して歩幅を広くする場合、ヒザを伸ばしてリズミカルに足を振り出すようにします。同時に、背筋を伸ばして腹を引っ込めます。そして視線を前方に送り、アゴを引いて歩きます。
- いつも歩いているより少し速めで歩くことを心がければ十分です。
４．肩の力を抜き腕を自然に振る
腕を振る方が歩くリズムを生み出したり、歩行をスムーズにするので、長く歩くときは必ず意識的にふるようにした方がいいでしょう。
◎腕を振るときの注意点
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- 肩の力を抜きリラックスして自然に大きめに振ります。肩の付け根から腕が自然にブラブラしている感じで振ります。
- 腕は９０度ぐらいに曲げ、軽くこぶしを握ります。
- 前後にまっすぐ振りましょう。腕の振り幅は、前に振るときは、手が胸の高さ、後ろへ振るときは、腰の３０cmほど後ろになるところまで動かします。
５．呼吸は吸うより吐く方を長く
ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動とは、心臓や肺の機能を高め、全身に酸素を送り込むことによって健康を増進させる運動ですから、スムーズな呼吸が大切なポイントになってきます。
そして吸うことよりも吐くことに意識を集中します。吸うと吐くを、１対１ではなく１対２にするのです。つまり息をすーっと吸いながら２歩歩いたら、ハーっと吐きながら４歩歩く訳です。このコツを覚え、リズミカルな呼吸を心がけましょう。
悪い歩き方とは？クセのある歩き方の種類
① 猫背歩き
背中を丸めて歩くことで、肩こりがひどくなったり首や背中を痛めてしまうことがあります。それは、肩を体の前に引き寄せようという筋肉が常に緊張しているからです。
直すには肩を後ろにそらし、肩を開くように心がけて、歩行中に下を向かず、前方をしっかり見つめて歩くことです。
② 歩幅が狭い
和服を着た女性がちょこちょこ歩いているような歩き方は、足の運びが速く、前足の膝が伸びきらないうちに足が地面に着くために、歩幅が狭くなります。
一般に足の蹴る力が弱いと歩幅が狭くなります。この歩き方を続けていると、膝に力が入りすぎて疲れやすくなります。 直すには意識して、いつもより大股で歩くようにします。
③ 横揺れ歩き
体を左右に揺すって歩く歩き方です。これは、歩く時、体重が前足の方に移りすぎるため、あるいは左右の足の間が広すぎる場合にも起こります。
前進するエネルギーが左右に分散するわけですから、効率的な歩き方とは言えません。当然早く疲れます。 直すには、多少早足にしたり、ちょうど一本の線を歩くように意識して歩きます。
④ 縦揺れ歩き
歩く姿を真横から見ると、状態や腰の上下が激しい歩き方です。もちろん正しく歩いても多少の上下はありますが、それがひょこひょこ見えるほど上下運動が大きい歩き方です。
直すには頭に何かをのせているつもりで歩くように心がけます。
これらの悪い歩き方はいずれも疲労を早めたりけがの原因になります。
老若男女問わず、誰でも好きな時に自分のペースで気軽に始めることができるのが一番の魅力といえるでしょう。
ウォーキングとはひとことで「歩く運動」のこと。
長時間歩くとなると、正しい歩き方をしないと、思うような効果が得られなかったり、足を痛めてしまったりすることもあるので注意が必要です。
姿勢に気をつけて頑張りましょう！！
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